Doğumdan sonra anneler, hamileyken aldıkları kiloları bir an önce vermek istiyor. Fakat emziren anneler, kesinlikle beslenmelerinde eksiklik yaratacak diyetler yapmamalı. Bir beslenme uzmanı olarak, anne sütü miktar ve kalitesinde herhangi bir eksilme olmadan nasıl emziren anne diyeti uygulayabilirsiniz, bundan bahsedeceğim.
Emzirme anne ve bebek sağlığı açısından oldukça önemlidir. Anne sütü bebeğin temel besin kaynağıdır. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) bebeklere ilk 6 ay sadece anne sütü verilmesi gerektiğini söylüyor.
Anne bu süreçte ne yerse direk bebeğini etkilemekte, ve bebeğin büyüme fiziksel, mental, sosyal, duygusal ve motor gelişimini sağlamaktadır. Bu süreçte anne; "şerbet iç sütün artar" "tatlı ye" gibi birçok kulaktan dolma bilgiye maruz kalıyor.
Bu tarz sağlıksız besin seçimleri annenin fazla kilo alışına, gereksiz kalori ile birlikte yağlanmasına sebep oluyor. Anne emzirme döneminde tüm besin gruplarından yeterli ve dengeli beslenerek sıvı tüketimine dikkat ettiğinde bu süreçte hem sütü yetecektir hem de fazla kilo alımından uzak duracaktır.
Gebelik boyunca artan enerji gereksinimi emzirme döneminde de oldukça yüksektir. Yeterli ve dengeli beslenen bir anne, günde ortalama 750-800 ml süt üretmektedir. Bu süreçte annenin enerji gereksinimi var olan depo yağlardan ve besin gruplarından elde edilmektedir.
Emziren annede sağlıklı ve kalıcı bir kilo kaybı için; bir uzman olarak şunu söyleyebilirim; Emziren anne zaten süt salınımı yaptığı için belirli bir miktar enerji sarf eder. Bu sarf edilen enerjiyi emziren anne protein, mineral ve vitaminlerden zengin sağlıklı besin seçimleri yaparak emzirme döneminde sağlıklı bir şekilde kilo verebilmektedir.
Emzirirken Kilo Vermek İçin Ne Yapmalı?
Aslında emzirirken kilo vermek daha kolaydır. Çünkü emzirme işlemi için vücut süt üretmek durumundadır. Süt salınımı için ise anne değişkenlik göstermekle beraber 500-700 kkal harcayabilmektedir. Bu kalori ihtiyacını sofra şekeri içeren basit karbonhidratlar yerine yerine kompleks karbonhidratlardan sağlamak gerekir. Örneğin süt yapar diyerek anneye şerbet içirilmesi yanlış bir uygulamadır. Bunun yerine hem süt yapıcı hem kilo kontrolü sağlamak için yulaf, müsli gibi gevrekler ile beslenme sağlanmalıdır.
Emziren anne diyeti için hem anne hem bebek düşünülmelidir. Çünkü annenin tükettiği her besin bebeğine doğrudan geçmekte, bebek büyüme ve gelişimini bu şekilde sağlamaktadır. Bu nedenle emziren anne diyetinde bol bol sıvı tüketimi gerekmektedir. Sıvı tüketimi süt salınımının devamlılığı ve metabolizmanın hızlanmasında oldukça etkilidir. Günde ortalama 8-12 bardak sıvı tüketimi sağlanmalıdır. Emziklilik döneminde sıvı gereksinimi için suyun yanı sıra besin değeri yüksek süt, taze meyve sebze suları da tercih edilmelidir. Çünkü süt tüketimi ile Ca, taze sebze ve meyve sularından ise C vitamini ihtiyacı karşılanmaktadır.
Emziren Anne Ne Yemeli ?
Günlük diyetle alınan karbonhidrat ve lif miktarı emziren anne diyetinde oldukça önemlidir. Bu dönemde tatlı krizleri yaşayan annelerin karbonhidrat kaynağı olarak basit şeker ve işlenmiş gıdaların yerine düşük glisemik indekse sahip tam tahıllı ekmek, makarna, bulgur, vb. tahıllar, meyve ve sebzeler, nohut, mercimek, fasulye gibi kuru baklagiller tercih edilmelidir. Ancak burada dikkat etmemiz gereken bir nokta örneğin soğan, sarımsak, brokoli, kabak, karnabahar, acı baharatlar veya kuru baklagillerin tüketimi ile süt tadı etkilenebilmektedir. Bu durum bazı bebeklerde gaz, şişkinlik, huzursuzluk, emmeme gibi birçok şikayete sebep olabilmektedir. Bebeğinizde bu şikayetleri gözlemlediğiniz takdirde bu besinlerin tüketiminden kaçınmanız gerekmektedir.
Annenin beslenmesi anne sütünün yağ bileşenlerini etkilemekte, ancak toplam yağ miktarıyla ilgili çeşitli görüşler bulunmaktadır. Annenin beslenmesinde doymuş ve doymamış yağların oranına bağlı olarak, ürettiği sütün yağ asidi oranı ve kalitesi de değişmektedir. Yapılan çalışmalar, anne sütündeki tekli doymamış, n-6 ve n-3 gibi yağ asitlerinin annenin yağdan zengin veya fakir beslenmesine bağlı olarak değişebileceğini göstermektedir. Bu durumda emziren anne diyetinde yağ profili olarak zeytinyağı gibi bitkisel yağlar kullanılmalıdır.
Emziren Anne Diyet Listesi
Emziren anne günlük diyetinde kilo vermek için protein ve karbonhidrattan yoksun çok düşük kalorili diyetler yapmamalıdır. Emziren anne diyet listesinde hızı ve kalıcı bir kilo kaybı için anne öğünlerinde yoğurt, süt, ayran, kefir, yumurta gibi besinler bulunmalıdır.
- Güne mutlaka kahvaltı ile başlanmalıdır. Kahvaltı öğünü kesinlikle atlanmamalı, kahvaltıda da yumurta tüketilmelidir.
- Açlık süresi uzatılmamalı, günde 3 ana 3 ara öğün şeklinde beslenme planlanmalıdır.
- Ana öğünlerin birinde öğle veya akşam yemeğinde et tavuk balık gibi protein kaynaklarına yer verilmelidir.
- Günlük lif alımına dikkat edilmeli, yemeğin yanında lif açısından zengin taze sebze veya meyve ile bir salata tercih edilmelidir.
- Süt miktarı ve kilo kaybından en önemli etkenin sıvı tüketimi olduğuna değindik. Günde mutlaka 3 litre su tüketilmelidir.
- Anne sütü destekleyicisi olarak yapılan kompostolara şeker atılmamalı, çay ve kahvenn fazla tüketiminden kaçınılmalıdır.
- Gazlı içeceklerden kaçınılmalıdır. Ayrıca tam buğday unundan yapılmış ekmek, makarna tercih edilmelidir.
- Diyette haftada 2-3 kere bitkisel protein kaynağı olan kurubaklagillere yer verilmelidir.