X

Hamilelikte Beslenme Nasıl Olmalı? Hamileler Neler Yemeli?

  • mom2be
  • mom2be

  • Hamilelikte Beslenme Nasıl Olmalı


    Gebelik döneminde yeterli ve dengeli beslenme, sağlıklı bir bebeğin dünyaya gelmesi açısından oldukça önemlidir. Bir beslenme uzmanı olarak anne adaylarının hamilelikte beslenme konusundaki soru işaretlerini gidermek için kapsamlı bir gebelikte beslenme rehberi hazırladım.


    Hamilelikte Nasıl Beslenmeli?



    Hamilelikte Nasıl Beslenmeli?


    Hamilelik dönemi trimester denilen 3 ayrı dönemde incelenmektedir. Bu dönemlerde bebeğin büyüme ve gelişme hızına bağlı olarak hamilelerin sağlıklı beslenme programına ve takviye olarak alması gereken bazı besin ögelerine ihtiyacı vardır.

    Normal bir gebelik süreci geçiren annenin, gebelik dönemi öncesinde yeterli besin depolarına sahip olması ve de gebelikte ek olarak aldığı besin ögelerini bebeğine aktarabilmesi için optimal düzeyde 10-12 kg alması yeterli olacaktır.

    Tek besin kaynağı anne olan bebek için, hamilelerde beslenme düzenine ek olarak ortalama günlük 300 kkal ek yapılmaktadır.

    Hamileliğin İlk Aylarında Beslenme



    Hamileliğin ilk aylarında beslenme, bebeğin sindirim ve sinir sisteminin geliştiği dönem olduğu için bilhassa önemlidir. Hamileliğin ilk üç ayı annelerin en çok bulantısının olduğu zamanlardır. Özellikle sabahları olan gebelik bulantısını en aza indirmek için kıtır ekmek, ekmek, tuzlu çubuk kraker, leblebi gibi mide asidini bastırıcı gıdalarla güne başlamalıdır.





    Hamileliğin İlk Aylarında Beslenme





    Asitli içecekler ve meyve suları mide asit dengesini etkileyerek bulantıya sebep olabileceğinden uzak durulmalıdır. Lif içeriği yüksek, mide boşalmasını geciktirici çiğ sebze ve meyveler bu dönemde annelerin daha az tüketmesi gereken besin gruplarıdır. Protein alımının oldukça önemli olduğu hamileliğin ilk aylarında et, peynir, yumurta, yoğurt, süt gibi iyi kalite protein kaynaklarını tüketmeye çalışın. Hamilelerde beslenme makro besin ögeleri kadar mikro besin ögelerine olan ihtiyacı da arttırmaktadır.

    Unutmayın

    Gebelik öncesi ve gebeliğin ilk 3 ayında "B9 vitamini" yani Folik asit alınması çok önemlidir. Folik Asit alımı bebeğinizin merkezi sinir sisteminin gelişmesinde oldukça etkilidir. Gebeliğin ilk üç ayında Folik asit takviyesi bebeğinizi nöral tüp defekti, düşük doğum ağırlığı gibi birçok faktörden korumaktadır. B grubu vitaminlerin suda çözünür özellikte olması depolanamaması sebebiyle hamile beslenmesinde her gün yer alması gerekmektedir. Bu nedenle gebelik öncesi başlanan Folik asit alımına gebeliğin ilk ayında ek 400 mcg/gün olarak devam edilmesi gerekir.


    Başlıca Folik asit kaynakları; taze yeşil sebzeler, ıspanak, yer fıstığı gibi besinlerdir.

    Hamileler Ne Yemeli?



    Hamileler Ne Yemeli?


    Hamilelerde beslenmenin ilk kuralı yeterli ve dengeli beslenmedir. Hamileler 5 ana gruba ayırmış olduğumuz besin gruplarından her gün yeterli miktarlarda yemelidirler.


    • Gebelik öncesinde edinilen depoların bebeğe ve anneye yeterli gelmeyeceğinden, gebelik dönemi boyunca annenin ve bebeğin sağlıklı gelişimi için hamileler ek olarak günlük 20 gr protein, 15-20 mg demir, 500 mg kalsiyum almalıdır.


    Kalsiyum hem anne hem bebek sağlığı için oldukça önemli bir vitamindir. Çünkü bebeğinizin 12. Haftadan itibaren kemik ve diş yapısının oluştuğu görülmektedir.

    Gebelik boyunca anne kemik ve diş yapısından kalsiyum çekilmesi yaşar. Çünkü bebek kemik ve diş gelişimi için tamamen anneye bağlı olduğundan, gebelikte kalsiyum gereksinimi iki katına çıkar. Bu gereksinimin karşılanması için hamilelikte beslenme listesine 2 su bardağı süt, 2 kibrit kutusu kadar peynir eklenmelidir.

    Artan protein gereksinimi için gebelik dönemi beslenmesinde iyi kalite protein kaynakları tüketilmelidir. Protein kaynakları, bitkisel ve hayvansal kaynaklı olmak üzere ikiye ayrılmaktadır.



    • Süt, beyaz et, kırmızı et, yumurta, balık gibi hayvansal kaynaklı proteinlerle; kuru baklagiller (fasulye, mercimek, barbunya..) bitkisel kaynaklı proteinler eşit tüketilmelidir.




    • Hayvansal kaynaklı proteinlerin yağı göz ardı edilmemeli, etin yağsız kısmının tüketilmesine dikkat edilmelidir.




    • Saydığım hayvansal kaynaklı protein içeriği yüksek balığın omega-3 ve omega-6 gibi (EPA,DHA) içeriklerinin de yüksek olması ve de bebeğin zihinsel ve mental gelişimine katkı sağlaması sebebiyle Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberinde gebelikte haftada 180-360 g yağlı balık (somon, alabalık, yayın balığı gibi) tüketimi öneriliyor.


    Unutmayın

    Gebelik süresince annenin kan hacmi artar. Artan kan hacmine bağlı olarak kanın bir bileşeni olan hemoglobin yetersiz kalmaktadır. Hemoglobin anne ve bebeğin oksijen ihtiyacının karşılanmasında görevlidir. Bu yüzden gebelik döneminde artan demir gereksinimi için anneler beslenmesinde başlıca demir kaynağı olan kırmızı ete yer vermelidir.


    Anne adayları, ayrıca kümes hayvanları, kuru baklagiller, tam tahıl ve zenginleştirilmiş tahıl ürünleri gibi demirden zengin besinler ile diyetini zenginleştirmelidir.



    • Demir içeriği yüksek bir besinin, C vitamini içeriği yüksek besinle beraber tüketilmesini öneriyorum. Çünkü C vitamini bağırsaklardan demir emilimini arttırır Ayrıca C vitamini anne ve bebeği dışarıdan gelebilecek virüs, enfeksiyon bakteriye karşı da korur.


    Hamilelikte Sıvı Tüketimi Ne Kadar Olmalı?



    Hamilelikte Sıvı Tüketimi


    Normal bir bireyin sıvı gereksinmesini kilogram başına 30 ml su olarak hesaplarız. Gebelikte de artan kilo artışına bağlı olarak hamilelerin sıvı gereksinmesi de artmaktadır. Sağlık Bakanlığı hamileleri günde en az 10 bardak su içmeleri gerektiği konusunda uyarıyor. Ayrıca ayran, taze sıkılmış meyve suyu gibi sağlıklı içeceklerle de sıvı gereksinimini destekler.

    Gebelikte Kabızlığa Ne İyi Gelir?



    Gebelikte Kabızlığa Ne İyi Gelir?


    Gebelikte sıklıkla karşılaşılan sorunlardan biri kabızlık ve bağırsak tembelliğidir. Gebelikte kabızlığa en iyi gelen şey bol lifli gıda tüketimidir. Gebeliğin ilerleyen haftalarında bu durumla karşılaşmamak için bol lifli gıda tüketimi yapılmalıdır. Genellikle tüm sebze ve meyveler lif içeriği bakımından yüksektir. Ayrıca kepekli gıdalar, yulaf gibi birçok besinde lif içeriği bakımından oldukça yüksektir.

    Hamilelikte Beslenme Programı



    Hamilelikte Beslenme Programı Nasıl Olmalı?


    Hamilelikte beslenme programı az az sık sık 3 ana 3 ara öğün şeklinde olmalıdır. Uzun süreli açlıklar sonrasında annenin kan şekeri düşüklüğü ya da tıka basa yeme sonucunda mide problemlerinden kaçınması gerekmektedir.



    • Yeterli ve dengeli beslenme için akıllı beslenme tabağı ilkesi ile 5 ana besin grubundan her gün almaya dikkat edilmelidir.



    • Bitkisel yağlar tercih edilmelidir. Doymuş yağlar yerine çoklu doymamış yağ örüntüsüne sahip EPA, DHA’dan zengin yağ kaynakları tercih edilmelidir.



    • Aldığınız gıdaların günlük ve taze olmasına dikkat edilmelidir.




    • İşlenmiş salam, sosis gibi katkı maddesi yüksek besinleri olabildiğince az tüketilmelidir.




    • Kafein alımı 180 mg ile sınırlandırılmalıdır.




    • Konserve, beklemiş ya da herhangi bir yerinde ezik gibi ürünlerden kaçınılmalıdır.



    • Alkol ve sigaradan bu dönemde uzak durulmalı kesinlikle tüketilmemelidir.
  • hamilelikte beslenme çok önemli tabi. her şeyden önce hamilelikte iyi beslenmelisiniz. ama hemen belirteyim, ilk 3 ay bulantılar ve kusmalar olduğu için bebeğim beslenemedi diye üzülmeyin.doktorum söyledi ilk 3 ay bebek annenin kendi deposundan beslendiği için sonradan yediklerinizin çok bir önemi yok. aslında hamilelik düşünmeye başladığınızda hemen kendinize bir beslenme planı yapın ki depolarınız bir güzel dolsun :)
    rose
  • gebelikte diğer insanlara göre günlük 300 kilokalori daha fazla yani yaklaşık 2300 kilokalori alınması gerekir. fazla da kilo alınmamalı yani dikkat edelim hanımlar. aşırı tuz tüketilmemeli. fast food yiyeceklerden uzak durun. mineral -vitamin kaynağı oldukları için bol bol meyve ve sebze tüketmek gerek. bol protein için yumurta, et ve süt ürünleri tüketilmeli. gebelik süresince haftada 1-2 gün balık yiyin.
  • süt, peynir, yoğurt gibi süt ürünleri tüketmek çok önemli. hamilelikte bunların ikisine de çok ihtiyaç var. proteinin hamilelik döneminde önemi çok büyük. protein içerenler, et ve hayvansal ürünlerle baklagiller, kabuklu yemişler gibi besinler. brokoli, havuç, tatlı patates, lahana, elma, ananas, kivi, greyfurt gibi sebze meyveler tüketin. çeşitlilik arttıkça verim de artar. tam buğday, yulaf, çavdar, karabuğday, bulgur gibi karmaşık karbonhidratlar da önemli. hamilelikte beslenme dikkat edilecek en büyük konulardan biri, hem anne sağlığı hem de bebeğinizin sağlığı açısından kendinize bir liste hazırlayın.
    angell
  • süt ve süt ürünleri,et-balık haftada 1 kez tüketin ama tavuk eti fazla yemeyin. ceviz ve meyveleri mutlaka düzenli olarak tüketebilirsiniz. unutmayın siz hamileyken ne kadar güzel beslenirseniz bebekte içeride bir o kadar güzel gıdasını alır.
  • kuru incir yemenin çok faydalı olduğunu söylüyor uzmanlar. tabi her besin gibi miktarı abartmamak gerek. bir de benim o kadar çok midem bulanıyordu çok az şey yiyebiliyordum bunlardan biri de kuru incir arasına ceviz koyup yemek oldu.

    yalnız kuru incir konusu çok önemli, her türlü kurutulmuş gıda alırken aldığınız yere, kaliteli olmasına dikkat edin çünkü (bkz: aflatoksin) içermemesi gerekiyor. aflatoksin çok zararlı kanserojen bir madde.